تبلیغات
مقالات مهندسی پزشکی ، برق ، الکترونیک ،علوم پایه ، علوم آزمایشگاهی ، پزشکی،روانشناسی - مطالب ورزش و تغذیه

لطفا مطالعه کنید

1390/08/30 21:57

نویسنده : شهرام قاسمی
ارسال شده در: کمک های اولیه و اورژانسی ، تجهیزات پزشکی ، مقالات علمی آموزشی ، مقالات آموزش سخت افزار ، آموزش تعمیرات کامپیوتر ، آموزش شبکه ، ترفندهای کامپیوتری ، امنیت وشبکه ، اختراعات ، الکترونیک ، روباتیک ، پزشکی ، دارو شناسی ، ورزش و تغذیه ، گیاه شناسی ، روانشناسی ، مد و زندگی ، روش های موفقیت ، داروهای موضوعی ، دارو های گیاهی ، کمک های اولیه ، بارداری و بچه داری ، دانستنیهای پزشکی ، ازدواج و خانواده ، پوست ، مو ، زیبایی ، مهارت های زندگی ، مسائل جنسی در خانواده ، خصوصیات اقلیمی گیاهان ، روشهای مطالعه صحیح ، دل نوشت ،



دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: 1390/11/8 09:09

چربی های شکمتان را از بین ببرید

1390/07/24 00:03

نویسنده : شهرام قاسمی
ارسال شده در: پوست ، مو ، زیبایی ، ورزش و تغذیه ،

خلاصه : با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید.

 

به نظرتان آشنا می آید؟ شما ورزش می کنید و تغذیه تان هم درسـت است، اما سایز دور کمرتان هیچ تفاوتی نمی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگی، باید خیـلی بیشتر کار کنید تابتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف ترکرده و چربی های آن را از بین ببرید.

 

تحقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید ، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییراتکوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

 

در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

 

برنامه در یک نگاه

 

 هفته اول

 

پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

 

هفته دوم

 

پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

 

هفته سوم

 

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

 

هفته چهارم

 

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

 

هفته پنجم

 

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

 

هفته ششم (به بعد)

 

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

 

5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.

 

پیاده روی های قدرتی

 

توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید. قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

 

پیاده روی سه مرحله ای

 

این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید

 

مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.

 

6 حرکت pilate قدرتی

 

این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید. در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

 

1 . قیچی

 

(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار می کند)

 

حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.

 

ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

 

2 . چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

 

(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

 

حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید. نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.

 

ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.

 

3 .  حرکت X دوبل

 

(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

 

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است. نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.

 

ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

 

4. شنای قورباغه

 

(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

 

حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

 

ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

 

5. ستاره دریایی

 

(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

 

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.

دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.

 

ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.

 

6. صد

 

(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

 

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).

 

ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید.





دیدگاه ها : نظرات
برچسب ها: چربی های شکمتان را از بین ببرید ،
آخرین ویرایش: - -

کدام چربی مناسب است؟

1390/07/17 09:58

نویسنده : شهرام قاسمی
ارسال شده در: پزشکی ، ورزش و تغذیه ، دانستنیهای پزشکی ،

توصیه ی اساسی این است که دریافت چربی کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد و فقط کمتر از 7 درصد رژیم غذایی از چربی اشباع ‌شده تامین گردد.


روغن

امروزه شاهد نظرات متفاوت و گاه متضاد در باره ی نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی هستیم.

عده ‌ای به‌ دلیل این که چربی حیوانی به دست آمده از دنبه ی آب شده و یا از کره ی آب کرده را طبیعی می ‌دانند، اظهار می‌ دارند که مصرف این نوع چربی برای سلامتی از انواع گیاهی بهتر است. دلیل آن ها نیز عملیات فرایندی است که بر روی دانه‌ های گیاهی به هنگام روغن ‌کشی انجام می ‌شود. دلیل دیگری که گاه شنیده می ‌شود، چسبنده بودن قطرات روغن گیاهی سرخ‌ کردنی به هنگام استفاده است.

مدعیان ناسالم بودن روغن‌ های گیاهی مخصوص سرخ کردنی معتقدند به علت این که قطرات روغن دنبه هنگام سرخ کردن به سطح گاز نمی ‌چسبد، پس نشانگر سالم‌ تر بودن این نوع چربی است.

از طرف دیگر، متخصصان تغذیه نیز اعتقاد دارند که مصرف چربی گیاهی برای حفظ سلامت افراد مناسب تر است. دلیل عمده آنان نیز وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع در روغن حیوانی است که موجب رسوب چربی در رگ ‌ها و نیز سخت تر کردن دیواره رگ ها شده و منجر به بیماری تصلب شرائین و در نهایت پرفشاری خون و بیماری ‌های قلبی عروقی می‌ گردد. این در حالی است که در روغن‌ های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر‌اشباع امگا-6 و امگا-3، ضمنا مقادیر مناسبی آنتی ‌اکسیدان‌ های طبیعی از قبیل ویتامین E وجود دارد که خود به حفظ تندرستی مصرف‌ کنندگان کمک می ‌کند.

بنابراین، در این مطلب به طور مختصر به ساختمان روغن ‌ها می ‌پردازیم تا ضمن ارائه اطلاعاتی در این زمینه، به تفاوت‌ های چربی‌ ها بیشتر بپردازیم.

از ترکیب یک الکل سه ظرفیتی به‌ نام گلیسرول یا گلیسرین با یک تا سه اسید چرب، یک ملکول چربی حاصل می‌ شود. ملکول اسید چرب از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل می ‌گردد. اگر بین هر دو کربن در این ملکول تنها یک الکترون به اشتراک گذاشته شود، به آن پیوند معمولی گفته می‌ شود؛ در حالی که اگر بین دو کربن دو الکترون به اشتراک گذاشته شود به آن پیوند دوگانه اطلاق می ‌گردد. به این ترتیب به حالت اول، یعنی وقتی که بین اتم‌ های کربن موجود در زنجیر اسید چرب هیچ پیوند دوگانه ‌ای وجود نداشته باشد، اسید چرب اشباع ‌شده یا SFA گفته می ‌شود.

توصیه اساسی این است که دریافت چربی کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد و فقط کمتر از 7 درصد رژیم غذایی از چربی اشباع ‌شده تامین گردد و بقیه چربی حتما از نوع غیر اشباعی، به‌ ویژه انواع غیر ترانس و امگا3 باشد

اگر بین اتم‌ های کربن موجود در زنجیر اسید چرب، پیوند دو گانه‌ ای وجود داشته باشد، اسید چرب اشباع‌ نشده(Saturated Fatty Acid = SFA) نام می‌ گیرند.

بسته به این که این اسید‌های چرب دارای یک و یا چند پیوند دوگانه باشند،‌ نامگذاری آن ها متفاوت خواهد بود:

اگر تنها یک پیوند غیراشباع در ساختار اسید چرب وجود داشته باشد، به آن اسید چرب تک غیر اشباعی(Mono Unsaturated Fatty Acid = MUFA) گفته می‌ شود.

چنان چه بیش از یک پیوند دوگانه داشته باشد، به آن اسید چرب چند غیر اشباعی (Poly Unsaturated Fatty Acid = PUFA) می‌ گویند.

بسته به ساختمان اسید چرب و محل قرار گرفتن پیوندهای دو گانه در آن، ممکن است اسید چرب امگا3 و یا امگا 9 و غیره نامگذاری شود.

باید خاطر نشان کرد سه اسید چرب غیر‌اشباع به نام اولئیک، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند؛ یعنی بدن قادر به ساخت آن ها نیست، ولی به آن ها نیاز دارد. همان گونه که ذکر شد، اسیدهای چرب ضروری فقط در روغن‌ های گیاهی به اندازه مناسب وجود دارند.

به طور کلی اگر اسیدهای چرب اشباع فراوان مصرف شوند، موجب بالا رفتن غیرطبیعی کلسترول در خون می ‌شوند. ضمنا اغلب اسیدهای چرب از جمله اسید لوریک، اسید میریستیک و اسید پالمتیک موجب افزایش چربی خون شده و ضایعات عروقی ایجاد می‌ کنند.

اسید میریستیک بیشترین قدرت ایجاد ضایعات عروقی را دارد و پس از آن نیز اسیدهای پالمتیک و لوریک این اثر را نشان می‌ دهند. اسید میریستیک اغلب در چربی کره و نارگیل و روغن هسته خرما دیده می ‌شود. اسید پالمتیک 60 درصد اسیدهای چرب اشباع شده دریافتی را تشکیل داده و ‌موجب بیشترین شیوع هیپرکلسترولمی ‌(بالا رفتن کلسترول خون) می ‌شود. این اسید چرب در اغلب چربی ‌های حیوانی وجود دارد.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه (مثل اسید لینولئیک که یک اسید چرب 18 کربنه دارای یک پیوند دوگانه است) و همچنین افزایش دریافت میوه و سبزی موجب پیشگیری از بیماری‌ های قلبی عروقی می ‌گردد. بنابراین نوع اسید چرب موجود در غذای مصرفی به ‌شدت بر افزایش چربی و کلسترول خون و ایجاد بیماری‌ های قلبی عروقی اثر می ‌گذارد. افزایش دریافت اسید‌های چرب غیر اشباع به میزان 1 درصد، موجب کاهش کلسترول به اندازه 4/1 میلی ‌گرم در دسی ‌لیتر می ‌گردد. این اسیدهای چرب به طور وسیعی در روغن ‌های گیاهی، سس‌ های سالاد و مارگارین ‌ها وجود دارند.

سه اسید چرب غیر‌اشباع به نام اولئیک، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند؛ یعنی بدن قادر به ساخت آن ها نیست، ولی به آن ها نیاز دارد

مطالعات نشان داده که رژیم مدیترانه‌ ای موجب کاهش عود بیماری ‌های مزمن عروقی به میزان 50 تا 70 درصد می ‌شود. این رژیم دارای مقادیر زیادی میوه‌، سبزیجات ریشه ‌ای(هویج ، شلغم ، سیب‌ زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز، نان‌ ها و غلات، ماهی ، و غذاهای حاوی مقادیر زیادی اسید لنیولئیک(روغن کتان و کانولا)، روغن ‌های گیاهی از قبیل کانولا و مغز دانه‌ هایی مثل گردو می ‌باشد.
مارگارین

فرایند هیدروژناسیون که برای سفت کردن روغن و مارگارین در صنعت به طور گسترده ‌ای استفاده می‌ شود، موجب ایجاد اسید  چرب خطرناکی به نام ترانس می ‌شود. گرچه مقداری اسید ترانس در غذاهای حیوانی(گوشت گاو، کره، چربی شیر) نیز وجود دارد، اما میزان اسید‌های چرب اشباع نشده ترانس موجود در چربی ‌های طبیعی کم است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس موجب بالا رفتن کلسترول می ‌شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی شبیه اسید چرب اشباع شده عمل کرده و ضمنا قدرت اکسید شوندگی بالای آن ها، امکان فساد بیشتری را فراهم می ‌کند که در نتیجه برای سلامتی مفید نیستند. توصیه می‌ شود که بیشتر از 2 درصد مقدار کل انرژی رژیم غذایی توسط اسید‌های چرب ترانس تامین نشود. از مصرف کره‌های گیاهی جامد که با روش ‌های قدیمی تولید می ‌شوند، باید پرهیز شود.

مقدار چربی رژیم غذایی

چاقی با مقدار چربی دریافتی ارتباط داشته و بر روی بسیاری از عوامل خطر بیماری‌ های قلبی عروقی و از جمله آترواسکلروز، تاثیر می ‌گذارد. وقتی چربی رژیم غذایی کاهش می ‌یابد، سطح تری‌ گلیسرید و کلسترول نیز تحت تاثیر قرار می‌ گیرد. البته رژیم بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد انرژی کل را از چربی تامین کند نیز نمی‌ تواند سطح کلسترول خون را به طور چشمگیری کاهش دهد. بنابراین، توصیه اساسی این است که دریافت چربی کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد و فقط کمتر از 7 درصد رژیم غذایی از چربی اشباع ‌شده تامین گردد و بقیه چربی حتما از نوع غیر اشباعی، به‌ ویژه انواع غیر ترانس و امگا3 باشد.



دیدگاه ها : نظرات
برچسب ها: کدام چربی مناسب است؟ ،
آخرین ویرایش: - -

کاهش چربی‌های اضافی شکم

1390/07/17 09:55

نویسنده : شهرام قاسمی
ارسال شده در: مقالات علمی آموزشی ، پزشکی ، ورزش و تغذیه ، دانستنیهای پزشکی ،

کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به ‌راحتی لاغر نشوند.

ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.

تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:

اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.

اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.

در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.

برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.

البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.

اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.

اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

عقیده غلط دیگر این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می کند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمردرد است.

یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.

آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد. شیوه ی صحیح انجام دراز و نشست و سایر ورزش های مربوط به شکم در مطلب" چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم؟" وجود دارد که لینک آن در پایین صفحه است.

بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش های بی هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری.

هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده ی بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند.

لذا در یک برنامه ی کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.

قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید.

از بین بردن چربی شکم کار ساده‌ای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است.


برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید:

1- آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید.

2- چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.

3- از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.

4- غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.

5- با وزنه تمرین کنید و تنها به یک ناحیه از شکم متمرکز نشوید، بلکه کل بدن را در نظر بگیرید.




دیدگاه ها : نظرات
برچسب ها: کاهش چربی‌های اضافی شکم ،
آخرین ویرایش: - -

با تردمیل به تناسب اندام برسید

1390/07/17 09:49

نویسنده : شهرام قاسمی
ارسال شده در: ورزش و تغذیه ، دانستنیهای پزشکی ،

 

امروزه در خیلی از خانه ها تردمیل ( دو ثابت ) هست ولی به ندرت آن را بکار می برند. خیلی ها فقط هفته اولی که آن را می خرند از آن استفاده می کنند و بعد از آن تردمیل به یک وسیله تزئینی در گوشه ای از خانه تبدیل می شود و عده ای هم وقتی آن را می خرند به دلیل این که استفاده صحیح از آن را بلد نیستند دچار کمر درد، پا درد و عوارض دیگر می شوند. در این جا می خواهیم طرز صحیح استفاده از تردمیل را به شما بگوییم تا بتوانید از این وسیله درست استفاده کنید.

کار با تردمیل هم باعث سوختن چربی و هم ساختن عضله می‌شود. می‌توان با برنامه‌های تمرینی متنوع و منظم ۳ ماهه روی تردمیل تمرین کرد و خسته نشد و با عضله سازی از تناسب اندام خوبی بهره مند شد. کار کردن درست و منظم با تردمیل باعث:

تقویت عضلات داخل و خارج ران و باسن
کاهش وزن
بدنسازی وتناسب اندام

بالا بردن انرژی بدن
بهبود فعالیت ورزشی
بهبود مقاومت بدن وقدرت قلب وعروق

حفظ وزن ایده آل بدن
تصحیح برنامه خواب و کاهش استرس
و در نتیجه باعث شادابی و سلامت جسمی و همچنین روحی و روانی خواهد شد.

برای استفاده از تردمیل بهتر است چند نکته را بدانید:

حتما دفترچه راهنمای دستگاه را بخوانید تا با صفحه کنترل آن آشنا شوید که شامل دکمه استارت و استاپ، دکمه های مخصوص انتخاب برنامه، دکمه های مخصوص سرعت و شیب و همچنین دکمه مخصوص تنظیم وزن می شود.
در ابتدای استفاده از تردمیل از سرعت های کم و تقریبا مثل پیاده روی استفاده کنید. برای شروع سرعت تان را بین ۵-۳  تنظیم کنید. سرتان را بالا بگیرید و درست وسط نوار تردمیل راه بروید.


سعی کنید یک برنامه برای استفاده از تردمیل تنظیم کنید. اگر یکی از برنامه های خود دستگاه را انتخاب کنید، دستگاه همه مراحل گرم کردن، تمرین و سرد کردن را برایتان تنظیم می کند. این روش برای افراد مبتدی بهتر است.

  • وقتی به راه رفتن روی دستگاه عادت کردید، شروع به دویدن نرم روی آن کنید و بعد دویدن های سریع تر را امتحان کنید. اینکار نیاز به تمرین دارد. ممکن است چند مرتبه اول کمی احساس سرگیجه کنید به همین خاطر باید مراقب باشید.
  • سعی کنید تا جاییکه ممکن است، از دسته های دستگاه استفاده نکنید چون باعث بروز مشکلات مختلفی از جمله کمردرد و پشت درد می شود.برای بالاتر بردن شدت تمرین بدون بالا بردن سرعت، شیب دستگاه را زیاد کنید.
  • باز هم می گوییم، در مواقعی که از شیب استفاده می کنید هم دستگیره های دستگاه را نگیرید چون انجام اینکار روی سطح شیبدار باعث می شود که بدن کمی به سمت عقب خم شود.



دیدگاه ها : نظرات
آخرین ویرایش: - -



Check Google Page Rank

تصویر ثابت